Det är det första och det sista vi gör på vår resa genom livet: att ta ett andetag. Trots att andningen verkligen är livsviktig ägnar vi generellt sett väldigt lite uppmärksamhet åt vår andning om det inte blir akut för oss, exempelvis genom att vi får huvudet under vatten.
Dagliga stressfaktorer, spänningar och fysiska vanor kan skapa fysiska blockeringar i vår kropp, som negativt påverkar vår andning gradvis utan att vi egentligen uppmärksammar det. Vi kan utveckla andningsmönster som gradvis blir grundare eller på annat sätt ansträngt, vilket i sin tur är kopplat till vårt känslomässiga tillstånd. Vi andas grundare och snabbare när vi är upprörda, trötta eller nervösa, vilket kan leda till sådana känslomässiga tillstånd. Det fungerar också omvänt. Vi kan lugna oss själva och bli mer fokuserade genom att ändra vårt andningsmönster. Till och med att bara bli medvetet mer medveten om din andning kommer att påverka ditt andningsmönster och därmed ditt känslomässiga tillstånd.
Pranayama är ett begrepp för andningskontroll som är sprunget ur yoga. På sanskrit betyder prana livsenergi och yama betyder kontroll. Att utöva pranayama innebär att du ägnar dig åt olika andningsövningar och sekvenser. Du andas medvetet in, ut och håller andan i en specifik sekvens. Målet med pranayama är att skapa en länk mellan din kropp och ditt sinne.
Det finns ett flertal olika pranayamaövningar som du kan prova på. Några av de jag själv har provat är:
Nadhi Sodhana
Kallas även växelvis näsborreandning. Denna andningsmetod är bra för att balansera energin i kroppen. Börja i ett bekvämt sittande läge. Använd höger tumme för att stänga höger näsborre. Andas djupt in genom vänster näsborre. Föreställ dig att andan reser upp genom kroppens vänstra sida. Pausa kort. Använd sedan ringfingret eller lillfingret på höger hand för att stänga vänster näsborre när du andas genom höger näsborre. Andas ut genom höger näsborre och föreställ dig andningen som kommer ner på kroppens högra sida. Pausa längst ner i andningen. Håll vänster näsborre stängd, andas in genom höger näsborre. Använd sedan höger tumme för att stänga höger näsborre när du släpper vänster. Andas ut från vänster näsborre och pausa i botten av andningen. Upprepa detta alternerande mönster i flera omgångar och visualisera andningen som kommer in och ut ur kroppen
Ujjayi Pranayama
Jag skulle säga att denna pranayama är en av de mest använda i yogakurser idag. Det är den grundläggande andningen som används i ashtangayoga. Ujjayi är tänkt att efterlikna ljudet av havsvågor (eller Darth Vader). Detta rytmiska ljud kan hjälpa dig att fokusera ditt sinne och länka dina rörelser till ditt andetag.
Börja med att andas genom munnen. Spänn baksidan av halsen (säg: haahhh) som om du försöker skapa imma på en spegel. Stäng sedan munnen och fortsätt andas genom näsan med halsen fortfarande spänd. Ljudet från andningen kan bidra till att sinnet blir lugnare och mer fokuserat.
Kapalabhati Pranayama
Syftet med detta andningssätt är att bygga upp värme i kroppen och höja din energi. Om du någonsin har varit på en kundalini-yogakurs har du troligen gjort kapalabhati pranayama. Det enklaste sättet att förstå hur man andas är att öppna munnen och börja flämta som en hund. Du kommer att andas ut kraftigt och inandningen kommer naturligt. Fokusera på utandningen. Stäng nu munnen och fortsätt andan genom näsan. Detta är en mycket kraftfull pranayama, så den kanske inte är lämpad för alla.
Så, hur hänger det här ihop med Brasiliansk Jiu-Jitsu? Kan du inte andas, kan du inte rulla.
Som jag skrev tidigare är andningsrytmen nära kopplad till ditt mentala tillstånd. Sinnet är som klarast när andningen är lugn och rytmisk. Däremot är det väldigt svårt att tänka klart när andningen är ansträngd och tung.
Ett effektivt sätt att kontrollera din andning är att använda andningsfrekvensen för att mäta din andning. Försök att lyssna på din motståndares andning när du befinner dig i en statisk position (t.ex. sidecontrol), om den är i en hårdare och snabbare takt än din, är chansen att han använder mycket mer energi än du och därför tröttnar snabbare. Samtidigt, om du andas hårdare och snabbare än din motståndare, kommer du troligen att tröttna snabbare än honom. I det här fallet är det bäst att sakta ner andningen. Detta kommer naturligtvis att lugna ditt sinne och låta dig tänka klart. Det kommer också att minska den totala nivån av muskelspänningar i kroppen. Dessa två effekter i kombination gör att du lättare kan komma ihåg dina tekniker och utföra dem flytande. Försök också att undvika inandning innan du har slutfört en fullständig utandning. Töm helst dina lungor helt och pausa en sekund innan du tar ett djupt andetag från botten av dina lungor, så att buken och bröstkorgen expanderar. Genom att göra detta balanserar du förhållandet mellan syre och koldioxid i blodet.
Min egen resa genom olika yogastilar och andningstekniker startade när jag för första gången såg dokumentären om Rickson Gracie (Choke) och där såg honom utföra yogarörelser och andningsövningar. Jag måste erkänna att en stor del av fascinationen skapades av att Rickson fick yoga att se häftigt ut, vilket jag inte hade uppfattat tidigare och det faktum att han har gjort det till en livsstil som kompletterar Brasiliansk Jiu-Jitsu gjorde mig ännu mer nyfiken. Jag började att experimentera med olika yogastilar och andningsövningar och börjar nu hitta fram till vad som passar mig, min kropp och mina mål. Med detta inlägg vill jag tipsa dig om att åtminstone prova andningsövningar (gärna i kombination med yoga) och undersök hur det påverkar din kropp och ditt sinne.