Har du hört talas om Bill Starr? Eller Izumi Tabata? Efternamnet Tabata kanske känns bekant? Det är nämligen han som ligger bakom det välkända ”Tabata-protokollet” som involverar explosiva intervaller i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila. Detta pågår under 8 ronder och träningen är avklarad på ynka 4 minuter. Så vem är då Bill Starr? Han är grundaren av den populära metoden 5 x 5, vilket innebär 5 repetitioner uppdelat på 5 set. Målet är att träna genom hela kroppen tre gånger i veckan genom så kallade ”compound”-movements. Det innebär att rörelsen involverar fler än en led, exempelvis vid armhävningar. Motsatsen kallas ”isolated movement”, exempelvis bicepscurl.
Om du googlar kommer du att hitta flertalet exempel på 5 x 5 träningar, men de flesta är anpassade för ett gym. Jag tänker därför ge dig en grundläggande struktur som du kan anpassa helt efter dina egna behov, i ditt eget hem, när det passar dig. Den grundläggande strukturen är alltså Push/Pull/Squat (vilket involverar stora muskelgrupper) 3 gånger per vecka. Om du söker på ”calisthenics compound exercises” så kommer du att få en uppsjö av förslag att välja mellan, så att du helt kan anpassa träningsprogrammet efter dina mål. Varför 5 x 5? Det sägs vara den optimala siffran för att skapa balans mellan rå styrka och muskelhypertrofi, alltså ökad muskelvolym.
För dig som tränar Brasiliansk Jiu-Jitsu skulle jag rekommendera ett högre antal repetitioner, någonstans mellan 10 – 20 (men fortfarande med 5 set), då det är mer anpassat till sporten. Däremot kan du experimentera med att köra explosivt ena veckan och mer uthållighet andra veckan. Nedan kommer ett exempel på hur det kan se ut:
Måndag
Pullups
Pushups
Squats
Onsdag
Australian pullups
Dips
Lunges
Fredag
Chinups
Handstand pushups
Bulgarian split-squat
Men konditionsträning då? Och Izumi Tabata? Varför nämnde jag honom? Ja, personligen tycker jag att karln är ett geni! Jag måste erkänna att konditionsträning är min akilleshäl. Jag tränar mycket hellre styrka, vilket gör att tabata-intervaller passar mig ypperligt. Om du känner likadant kan du lägga till tabata-intervaller på tisdagar och torsdagar så har du en komplett träningsvecka, med helgen till vila och återhämtning. Exempel på övningar är:
Burpees
Mountain climbers
Jumping Jacks
Sprints
Jumprope
Hoppas att detta kan vara till hjälp för dig. Har du några frågor är du varmt välkommen att maila till grossmannbjj@gmail.com.
Mikael Zingmark