Det finns två huvudtyper av stretching: dynamisk och statisk stretching. Var och en har sin egen specifika roll i din träning och gynnar dig på olika sätt. Andra exempel på stretching är ballistisk, aktiv, passiv och isometrisk stretching, men fokus idag kommer att ligga på dynamisk och statisk stretching.
Dynamisk stretching är där leder och muskler stretchas genom aktiv rörelse och genom hela rörelsefältet. Exempel på detta är armcirklar, benpendlingar eller nackrullningar. Statisk stretching är när du sträcker en viss muskel till en punkt där den är fullt utsträckt (utan obehag) och den positionen hålls kvar under tid.
Både dynamisk och statisk stretching är viktiga för din träning, men det är också viktigt att göra dem i rätt ordning för att du ska få ut maximal effekt av dem och minimera risken för skador.1
Dynamisk stretching ska användas innan träning, som en del av din uppvärmning. Det underlättar för kroppen att gå från vila och förbereder dina muskler för hårdare ansträngning, genom att öka mobiliteten i lederna och blodflödet i musklerna. Ett tips här är att använda så sportspecifika rörelser som möjligt och översatt till Brasiliansk Jiu-Jitsu kan det vara exempelvis Granby rolls, bridges, shrimps eller leg-circles från guard.
Statisk stretching är bäst att utföra efter träningen, när dina muskler är uppvärmda. Undvik statisk stretching före träning, då det kan hämma din maximala muskelprestanda2 . Den statiska stretchingen underlättar stelhet och ömhet i muskulaturen, genom att skapa ett bättre blodflöde och därmed snabbare återhämtning. Statisk stretching hjälper också till att förlänga musklerna och göra dig mer flexibel, samtidigt som det kan vara ett sätt att varva ner efter träningen. Och till dig som tänker ”jag hinner inte stretcha” kan jag lugna dig med att en studie3 visar att det räcker med 30 sekunder stretch per muskelgrupp och du har väl 30 sekunder över för att hålla dig skadefri och välmående?
Mikeal Zingmark
________
1)https://journals.lww.com/orthopaedicnursing/Abstract/2014/11000/A_Systematic_Literature_Review_o
f_the_Relationship.5.aspx
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8066111/